食物繊維で便秘すっきりと便秘体操でお腹すっきり

便秘解消の基本はさまざまな食物繊維を豊富にとること。食物繊維は便の量を増やし、排便をスムーズにしてくれます。
食物繊維には2種類あり、働きや作用が違います。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維のです。
腸まで届くとゲル状になり食べたものが腸で吸収されるのをゆるやかに押さえ、便がスムーズに動くようにす働きもあります。
さらに水溶性食物繊維にはコレステロールの吸収を押さえてくれる効果もあります。
不水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けにくい食物繊維です。
消化の過程で水分を吸収し膨らむため便のボリュームが増え、腸を刺激することでぜん動運動を促し、便秘を解消します。
ここでまず注意しなければならないことは不水溶性食物繊維は、腸を刺激する作用があるため痙攣性の便秘にはなるべくとらないようにするという点です。
ストレスで緊張した腸が刺激され、いっそう便の出が悪くなってしまいます。
食物繊維というと野菜やフルーツ、きのこ類、海草類などが思い浮かびますが、ひとくちに野菜と言ってもほとんど食物繊維を含まないきゅうりやレタスのようなものから、食物繊維豊富な根菜類、豆類など、また水溶性のもの、不水溶性のものとさまざまです。
詳しく記載されたリストなどを貼っておいたりしてその都度確認するのが良いでしょう。
また、食物繊維を普段から豊富にとる習慣は糖尿病、大腸がん、動脈硬化症などの予防にもなりますのでレシピを工夫してなるべく多くとるように心がけたいものです。
便秘に良く効く体操で腸を活性化し、腹筋を鍛えましょう。
腹筋の強化というととてもハードな運動をついつい連想しがちですが、室内でできるような軽い体操でも習慣にし、毎日続けることによって十分効果が期待できます。
バタ足便秘体操は、両手を顔の下に敷き、うつぶせの姿勢になります。
両ヒザはのばし、プールでバタ足をするように交互に足を上下させます。
なるべく足の付け根やももの部分を意識するようにしましょう。
30回くらいできたら、今度はヒザを曲げ、ヒザから先だけを交差させます。
これも30回行います。各々2回ずつくり返します。
足上げV字便秘体操は、座った姿勢から肩幅程度に広げた両手を後ろにつき、両足を伸ばします。
なるべくヒザを曲げないよう、また腹筋を意識しながら両足を閉じたままゆっくりと上げます。
30秒ほどこのV字姿勢を保ち、今度はゆっくりと下げます。
これを5回ほどくり返します。
抱きかかえ便秘体操は、ヒザを立てて座り、右手で左足を、左手で右足を、手をクロスさせるように持ちます。
そのままゆっくりと息を吐きながら体を後ろに倒し、倒れた姿勢のまま静止して腹部を脚部の重みで圧迫するようにします。
30秒ほどたったら上体をゆっくりと起こします。
これを3回ほどくり返しましょう。
体操だけでなく通常歩く際にも、歩幅を広く、少し早足で歩くようにします。
また両手をなるべく振るようにすればいっそう運動量が増し、血行が良くなり、腸の働きも活発になります。